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Allenamento
23/03/2013 12:54:23

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L’allenamento del cicloturista deve essere concentrato sulla resistenza agli sforzi prolungati in regime aerobico detto fondo lungo.
Gli strumenti ideali per tenere sotto controllo le proprie prestazioni sono il cardiofrequenzimetro ed il contapedalate. Inserisci la tua età nella tabella sottostante per calcolare l’area aerobica, ovvero, i valori di frequenza cardiaca entro i quali si ottiene un allenamento ottimale.

Tieni il tempo
Se l’acquisto di un cardiofrequenzimetro è inevitabile puoi ovviare a quello del contapedalate, convertendo un ciclocomputer. Infatti, installando il sensore del tuo normale odometro sulla pedaliera e tarando il parametro di circonferenza della ruota a mt. 1,666 otterai il numero delle pedalate al minuto diviso dieci. Per esempio, 83 pedalate al minuto saranno visualizzate come 8,3 km/h. Cerca di non scendere sotto il limite delle 75 pedalate al minuto ed una volta fatta l’abitudine a tenere il ritmo di pedalata il ciclocomputer potrà tornare a fare il suo mestiere.

Poche, semplici, inderogabili regole
Non dimenticare di percorrere i primi e gli ultimi chilometri con un rapporto leggero, riscaldamento e defaticamento devono diventare buone abitudini. Cura la postura ed evita movimenti scomposti, in linea di massima preferisci l’agilità alla potenza. Alterna percorsi lunghi ed impegnativi ad uscite più leggere ma allenati tutti i santi giorni, meglio un’uscita breve che niente. Poi, le solite, semplici ma durissime regole, bevi molta acqua, mangia sano e dormi almeno 8 ore al giorno.

Aiutini e scorciatoie
Cercare la salute aiuta le prestazioni, cercare le prestazioni non sempre aiuta la salute.
Non fatevi tentare dai farmaci che promettono forza e resistenza col minimo impegno, un cicloturista porta con se solo il necessario figuriamoci se c’è posto per barattoli e bustarelle. Evitate i preparati anonimi che potrebbero contenere sostanze vietate, pericolose per la salute e per la fedina penale, sulla bici è diverso che in palestra, si rischia di esser presi per spacciatori o contrabbandieri durante gli espatri.
Molte volte il miglioramento delle prestazioni è legato all’effetto placebo dei medicinali, è dimostrato.
Alleniamo il fisico e la mente allo sforzo e lasciamo gli aiuti farmaceutici a chi fa sport ma è privo di spirito sportivo, a chi è disposto a tutto per un po’ di sprint in più che, nel bilancio di un viaggio, è ininfluente.
Se proprio volete andare più forte datevi al motociclismo, viaggerete a razzo senza barare. Eritropoietina, efedrina, steroidi, anabolizzanti, ormoni e tutte le altre sostanze vietate dalla legge sono pericolose per la salute, fatevi il favore di non prenderle.

Allenarsi significa:
- abituare i muscoli e la mente allo sforzo;
- esercitare l’apparato cardiovascolare e polmonare ad ossigenare e nutrire correttamente ed efficacemente i muscoli;
- assuefare l’apparato gastrointestinale ed epatico a metabolizzare al meglio il cibo per ottenere tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno.

http://www.bikeride.it/allenamento.php?id=8994


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Individuazione delle frequenze cardiache per l’allenamento e l’esercizio del fondo lungo
Età
60%65%70%75%80%85%90%95%100%
Frequenza
SogliaMinimaMassima
Allenamentoblando (1)fondo lungomedio (1)fondo veloce
Zonalipoliticaaerobicalimite (2)anaerobica
Metabolismo (3)50% grassi35% grassi20% grassi5% grassi
calorie/minuto7/109/1212/1514/18
area produzione di acido lattico
(1) E’ preferibile non sforare in queste zone se non sporadicamente e per pochi secondi.
(2) Durante l’allenamento dobbiamo tenerci sotto la zona "limite" nell’ambito della quale,escludendo atleti e casi particolari, si trova la soglia anaerobica (*).
(*) La soglia anaerobica è precisamente individuabile grazie al Test Conconi, test significativosolo se eseguito periodicamente, con strumenti specialistici e sotto monitoraggio medico. Sulla scortadel dato preciso la frequenza di soglia anaerobica può essere stimolata e migliorata con un lavoromirato (2-3% di scostamento) difficilmente compatibile con i normali tragitti e strumenti a nostradisposizione. Improvvisarsi preparatori atletici senza conoscenze nè strumenti idonei è inutile se non dannoso.
(3) Il metabolismo dei grassi si innesca dopo almeno 40 minuti di attività fisica (prima sibruciano solo carboidrati).


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