BikeRide.it
ALESSIO

Allenamento
23/03/2013 12:54:23

Post di ALESSIOContatta
info@bikeride.it

share

L’allenamento del cicloturista deve essere concentrato sulla resistenza agli sforzi prolungati in regime aerobico detto fondo lungo.
Gli strumenti ideali per tenere sotto controllo le proprie prestazioni sono il cardiofrequenzimetro ed il contapedalate. Inserisci la tua età nella tabella sottostante per calcolare l’area aerobica, ovvero, i valori di frequenza cardiaca entro i quali si ottiene un allenamento ottimale.

Tieni il tempo
Se l’acquisto di un cardiofrequenzimetro è inevitabile puoi ovviare a quello del contapedalate, convertendo un ciclocomputer. Infatti, installando il sensore del tuo normale odometro sulla pedaliera e tarando il parametro di circonferenza della ruota a mt. 1,666 otterai il numero delle pedalate al minuto diviso dieci. Per esempio, 83 pedalate al minuto saranno visualizzate come 8,3 km/h. Cerca di non scendere sotto il limite delle 75 pedalate al minuto ed una volta fatta l’abitudine a tenere il ritmo di pedalata il ciclocomputer potrà tornare a fare il suo mestiere.

Poche, semplici, inderogabili regole
Non dimenticare di percorrere i primi e gli ultimi chilometri con un rapporto leggero, riscaldamento e defaticamento devono diventare buone abitudini. Cura la postura ed evita movimenti scomposti, in linea di massima preferisci l’agilità alla potenza. Alterna percorsi lunghi ed impegnativi ad uscite più leggere ma allenati tutti i santi giorni, meglio un’uscita breve che niente. Poi, le solite, semplici ma durissime regole, bevi molta acqua, mangia sano e dormi almeno 8 ore al giorno.

Aiutini e scorciatoie
Cercare la salute aiuta le prestazioni, cercare le prestazioni non sempre aiuta la salute.
Non fatevi tentare dai farmaci che promettono forza e resistenza col minimo impegno, un cicloturista porta con se solo il necessario figuriamoci se c’è posto per barattoli e bustarelle. Evitate i preparati anonimi che potrebbero contenere sostanze vietate, pericolose per la salute e per la fedina penale, sulla bici è diverso che in palestra, si rischia di esser presi per spacciatori o contrabbandieri durante gli espatri.
Molte volte il miglioramento delle prestazioni è legato all’effetto placebo dei medicinali, è dimostrato.
Alleniamo il fisico e la mente allo sforzo e lasciamo gli aiuti farmaceutici a chi fa sport ma è privo di spirito sportivo, a chi è disposto a tutto per un po’ di sprint in più che, nel bilancio di un viaggio, è ininfluente.
Se proprio volete andare più forte datevi al motociclismo, viaggerete a razzo senza barare. Eritropoietina, efedrina, steroidi, anabolizzanti, ormoni e tutte le altre sostanze vietate dalla legge sono pericolose per la salute, fatevi il favore di non prenderle.

Allenarsi significa:
- abituare i muscoli e la mente allo sforzo;
- esercitare l’apparato cardiovascolare e polmonare ad ossigenare e nutrire correttamente ed efficacemente i muscoli;
- assuefare l’apparato gastrointestinale ed epatico a metabolizzare al meglio il cibo per ottenere tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno.

http://www.bikeride.it/allenamento.php?id=8994


CommentaScrivi post


Individuazione delle frequenze cardiache per l’allenamento e l’esercizio del fondo lungo
Età
60%65%70%75%80%85%90%95%100%
Frequenza
SogliaMinimaMassima
Allenamentoblando (1)fondo lungomedio (1)fondo veloce
Zonalipoliticaaerobicalimite (2)anaerobica
Metabolismo (3)50% grassi35% grassi20% grassi5% grassi
calorie/minuto7/109/1212/1514/18
area produzione di acido lattico
(1) E’ preferibile non sforare in queste zone se non sporadicamente e per pochi secondi.
(2) Durante l’allenamento dobbiamo tenerci sotto la zona "limite" nell’ambito della quale,escludendo atleti e casi particolari, si trova la soglia anaerobica (*).
(*) La soglia anaerobica è precisamente individuabile grazie al Test Conconi, test significativosolo se eseguito periodicamente, con strumenti specialistici e sotto monitoraggio medico. Sulla scortadel dato preciso la frequenza di soglia anaerobica può essere stimolata e migliorata con un lavoromirato (2-3% di scostamento) difficilmente compatibile con i normali tragitti e strumenti a nostradisposizione. Improvvisarsi preparatori atletici senza conoscenze nè strumenti idonei è inutile se non dannoso.
(3) Il metabolismo dei grassi si innesca dopo almeno 40 minuti di attività fisica (prima sibruciano solo carboidrati).

ALESSIO

Dimagrire in bicicletta
23/02/2013 14:00:05

Post di ALESSIOContatta
info@bikeride.it

share

Molti si avvicinano alla bici con l’intento di perdere peso, aspettativa più che lecita, ma è il caso di sfatare un cospicuo numero di dicerie alle quali è piacevole credere ma che non hanno alcun fondamento scientifico. La verità è che mettersi l’impermeabile in bici e sudare come bestie porta il mal di schiena e nessun’altro vantaggio. La verità è che a parità di tempo ed impegno si bruciano più calorie correndo che pedalando, quindi, datti al footing. La verità è che per dimagrire bisogna ingerire meno calorie di quelle che si bruciano e, chirurgia apparte, non ci sono altri metodi. La verità è che non devi dar credito a chi ti dice che gli allenamenti blandi sono più dimagranti di quelli intensi solo perchè bruci grassi invece che carboidrati. Bruciare 500 calorie in un’ora o in sette non fà alcuna differenza, restano 500 calorie. Durante lo sforzo i muscoli si nutrono, fra l’altro, di carboidrati e grassi in proporzioni che cambiano a seconda dell’intensità dello sforzo, è vero, ma a fine giornata quello che conta è il bilancio calorico. I carboidrati che vi siete guardati bene dal bruciare saranno inesorabilmente accumulati. Inoltre, il metabolismo dei grassi, si innesca dopo almeno 40 minuti di attività fisica e se avete meno di un’ora da dedicare allo sport non credo sia il caso di porsi il problema. E’ vero, invece, che i grassi sono un nutrimento qualitativamente peggiore e che il loro metabolismo è complesso e dipendioso per l’organismo che, di conseguenza, innesca processi chimici impigrenti.
Per dimagrire tocca mangiare poco e faticare molto, senza alibi travestiti da regole illuminanti.
Inserisci i tuoi dati nella tabella sottostante per calcolare il Body Mass Index (Indice di massa corporea).

http://www.bikeride.it/allenamento.php?id=8996


CommentaScrivi post


Body Mass Index
Peso in kg. Altezza in cm.
Corporatura
BMI
Risultato
Peso ottimale differenza
Tabella BMI
Indice di massa corporea
CorporaturaBMI
sottopeso< 18,5
normopeso18,5 - 25
sovrapeso25 - 30
obeso30 >

ALESSIO

Integrazione alimentare
23/02/2013 13:22:53

Post di ALESSIOContatta
info@bikeride.it

share

Integrazione alimentare
Un organismo sano non ha bisogno di integrazioni alimentari, vediamo perchè.
Scopo: gli integratori alimentari servono a compensare carenze temporanee dovute a patologie o particolari condizioni come la crescita, la gravidanza, la vecchiaia. Possono essere utilizzati nello sport agonistico per accelerare il recupero ma solo sotto controllo medico confortato da analisi.
Una persona sana che si nutre correttamente non ha motivo di assumerli anche se svolge un’attività sportiva molto intensa. Non a caso, pur sfoggiando tennisti e podisti sulle confezioni, pochissimi integratori alimentari fanno esplicito riferimento ad attività sportive sul foglio illustrativo, mentre tutti riportano le classiche raccomandazioni paraculo Usare solo per brevi periodi di trattamento ...che sarebbe? ...una settimana? ...due? ...e dopo tre mesi che succede? ...e dopo un anno? ...e Non superare il fabbisogno giornaliero seguita da un numero in milligrammi che indica la RDA (dose giornaliera raccomandata) ...ma non dovrebbe variare in base all’età? ...al sesso? ...al peso? ...agli effettivi valori? ...certo che si, dovrebbe, ma tanto la pellaccia è tua!
Controindicazioni: così come indicato nel foglio illustrativo dei multivitaminici i sovradosaggi di vitamine, in particolare A e D, causano sintomi subdoli come nausea, secchezza cutanea, pruriti, dolori osteoarticolari, intolleranze ad alcuni alimenti. Con il protrarsi dei sovradosaggi insorgono le ipervitaminosi che compromettono le funzioni epatiche. Altre patologie del fegato sono causate dall’abuso di proteine ed amminoacidi. Le disfunzioni renali, invece, sono causate dall’eccessiva assunzione di integratori, in particolare di creatina. E non illudetevi che siano le solite controindicazioni pessimiste, le patologie da abuso di integratori sono aumentate del 300% dal 2000 ad oggi (dati del Ministero della Sanità).
Implicazioni: l’uso improprio di queste sostanze innesca un pericoloso meccanismo di impigrimento dell’organismo a soddisfare il fabbisogno attraverso la metabolizzazione del cibo.
Assenza di controlli: gli integratori proteici sono il risultato di elaborazioni chimiche del latte in polvere, ovvero, scarti di produzione della filiera lattierocasearia e latte con caratteristiche merceologiche non sufficenti alla commercializzazione. Sono prodotti che provengono dall’estero, sempre, anche se confezionati in italia.
Vengono classificati e controllati dal Sistema Sanitario Nazionale come integratori alimentari, in pratica uno studio universitario ne appura, una tantum e dietro lauta ricompensa, la non tossicità ma non l’efficacia.
Inefficacia: non tutto quello che ingeriamo viene metabolizzato, il 90% del calcio che assimiliamo non arriva da latte e derivati ma dall’acqua. Che fine fa il calcio in eccesso? Viene dissipato con un faticoso processo chimico a carico di fegato e reni. E questo è solo uno degli aspetti da tener presente. Gli alimenti vengono metabolizzati solo se si trovano nel giusto contesto chimico. Ingerire 50mg di vitamina C mangiando un’arancia o assumerli prendendo una pillola sono due cose diverse. Solo una piccola quantità di vitamina contenuta nella compressa sarà realmente assimilata perchè manca il contesto chimico, un incontrovertibile retaggio biologico che l’uomo moderno tenta di confutare in nome di un enorme giro d’affari.
Giro d’affari: l’unica cosa certa è che assumere integratori alimentari senza il conforto di analisi, nella fausta quanto remota ipotesi che serva a qualcosa, intossica voi ed arricchisce qualcun’altro. Le sostanze vengono ottenute
da prodotti privi di valore merceologico, vi vendono roba che vale 1 a 1.000, un profitto talmente succulento da giustificare qualsiasi bugia. Se volete vitamine mangiate frutta di stagione, meglio se locale ed autoctona, se cercate proteine cucinate pesce o carni bianche o, se ne volete un vero concentrato, il bianco dell’uovo fresco o sodo.

Integratori salini
Oggi viviamo in un mondo dove si fa la limonata con aromi artificiali, e la cera per mobili con limoni veri (Alfred E. Newman)

Un buon integratore idrosalino non ha controindicazioni, ma gli ingredienti del Gatorade si trovano in natura, freschi, economici e privi di conservanti, coloranti, stabilizzanti e non meglio definiti aromi naturali.
In 100g di succo di limone fresco ci sono: acido citrico dal 5% al 7%, potassio 150mg, vitamina C 50mg, calcio 11mg, magnesio 28mg. Poi, il sodio è nel sale, il glucosio nello zucchero e le maltodestrine nell’amido di mais. Le maltodestrine hanno il vantaggio, rispetto agli zuccheri semplici, di garantire un apporto costante di energia mantenendo relativamente stabile la glicemia.

Preparazione: aggiungi a un litro d’acqua il succo di un limone grande o di due piccoli, un pizzico di sale grosso, un cucchiaino di amido di mais, un cucchiaino di zucchero.
Il preparato va consumato entro 3 ore se esposto al sole, entro 8 ore se tenuto all’ombra, entro 24 ore se conservato in frigo.
Ricetta e modalità sono consigliate da una circolare dell’OMS - Organizzazione Mondiale della Sanità.

http://www.bikeride.it/allenamento.php?id=8995


CommentaScrivi post

BikeRide.itCicloturismo e viaggio in bici
Alessio Di Tommasoemail: info@bikeride.it
Copyright © 2002 - 2016